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腹部訓練側腹部:

 

At Gym:

 1.     Cable Kneeling Twisting Crunch

https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

這是我最愛的訓練方式了!記得,放鬆吸氣抬起來時,你的背要打直,下去吐氣到底要把背部呈彎曲,然後臀部不要有大幅步的動作噢!手最好戴手套!才不會長繭!

 

2.Dumbbell Side Bend

   https://www.youtube.com/watch?v=UUQHeBRE_Wo

   這個動作你可以拿啞鈴來協助,也可以拿槓片,我通常拿槓片來練習。記得身體打直,然後雙腳與肩同寬,然後用腹部的力量把身體抬起來!不要用手!是用側腹部的力量喔!

 

3.Kneeling Twist

 https://www.youtube.com/watch?v=hCSJTY4Wh8U

挺胸,讓你的肩膀靠在墊子上面,用你下腹的力量去轉動椅子。輕輕轉動過去吐氣,回來時慢慢的吸氣。

4.  Abdominal Crunch

    https://www.youtube.com/watch?v=_O1xunCfYEM

    我記得曾經有個粉絲問我這台機器的使用方式,背靠著機器,頭朝前方,視線直視前方,慢慢吐氣用腹部往下壓,吸氣慢慢回去很多人會不小心用手臂的力量要注意是用腹部

 

5. Incline Sit-up & Twist

https://www.youtube.com/watch?v=jMTEsRviwo0

這個動作就是進階版的仰臥起坐了身體抬起來的時候往側面轉,記得不要用子力量起身

 

 

At Home:

 

1. Bent Knee Twist

  https://www.youtube.com/watch?v=_D4W1U2R_tk

 儘可能讓的背部貼近地板,肩膀不要動,可以在的膝蓋中間放一顆籃球,也可以像影片中這樣不需要籃球,直接側轉

 

2.     Reverse Trunk Twist

https://www.youtube.com/watch?v=Qrqa-h0TjDs

要打直肩膀跟手臂一樣貼着地板

 

3. Side Oblique Crunch

https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0

 這組動作曾經有粉絲寫信來問我這個動作非常困難,要訣是全身打,然後用側腹部的力量抬起身體,希望這個影片提供的方式更清楚囉。

 

4. Oblique Crunch

https://www.youtube.com/watch?v=LZ0udLlXgUw

這組動作就是抬起一隻放在另一隻腳膝蓋的仰臥起坐,其實非常的困難,要記得壓倒底,不要只有做到就回到原來的位置!慢慢做,比較有效果噢。

 

 

以上這些動作都是側面腹部的訓練,希望對你們有幫助,可以多多參考,多多實驗。初階訓練最好請教練陪同避免受傷。

所有的訓練莎莉都是做8~12下為一組,每個動作四組所有。

 

加油囉!!各位鬥士!訓練中專心實驗!小心用力喔!

 

 

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