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如何消除我的“馬鞍袋”?

這個問題困擾着非常多的女鬥士,其實最大的原因是因為:
長期的翹腳坐姿,還有喜歡久坐不站所造成的,當然飲食習慣跟作息不正常也是息息相關。

但是最重要的就是大部分的女生會有一個坐著就喜歡翹腳的習慣,然後還會駝背。就是因為這樣長期下來就會有所謂的“馬鞍袋”產生!加上因為側腿部的脂肪已經囤積過久,而且代謝阻塞,又缺乏運動的狀況下,這個部位的狀況就會越來越嚴重了!

為什麼男生很少會有呢?因為男生跟女生體質的不同,男生比較容易囤積脂肪在上半身,女生比較容易囤積脂肪在下半身,至於容易囤積在哪個部位就得靠天生的基因來告訴自己了!

以下是最近莎莉在研究的訓練方式,放在莎莉的腿上似乎效果不是很顯著,因為莎莉從健身開始就很少翹腳做椅子了!但是我把訓練套用在這裡從事醫療護士的學生身上。很明顯地看到了效果,但是她不讓我拍照!因為她是來自於非常保守的國家。所以惜肉如金拉^^,以下的訓練影片供大家參考,希望對大家有幫助囉!加油!

1. 側躺側面抬腿:
如影片中這樣側面躺好,背打直,吸氣抬腿,吐氣放下,動作慢慢做,抬起來屁股夾緊,馬鞍的地方會微酸。
左右各作十二下,共三次。
https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk

2. 側面弓步:
如影片中把腳張開,身體微微往後作,弓步深蹲,膝蓋不要超過腳尖,然後再回去,腹部縮緊核心,平衡中心,雙手叉腰,下去吐氣,吸氣上來。
左右各做十二下,共三次。
https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s

3. 上下階梯:
如影片中示範,你可以找一個檯子,一開始可以拿輕一點的啞鈴練習,背打直,肩膀放鬆,上下樓梯,吐氣上來,吸氣下樓,慢慢做。
影片的中間還有進階版也是非常有幫助的噢!!
每個動作左右各做十二下,共三次。
https://www.youtube.com/watch?v=dQqApCGd5Ss

4. 屈膝弓步蹲:
如影片中的教練一樣,背打直,膝蓋放鬆,中心在大腿,側腿,臀部都有用到力量,腹部縮緊核心,吐氣用力蹲下去,吸氣放鬆上來。
左右各做十二下,共三次。
https://www.youtube.com/watch?v=Y0xXUd41snI

希望以上這些訓練都可以幫助到各位鬥士噢。
除了訓練要持續以外!你可以搭配在訓練臀部跟腿部的時候一起訓練。
訓練完後一定要做腿部拉筋收操,如果這樣的訓練配合平常的深蹲跟橋式的臀部練習,更可以有效的雕塑你的下半身。

有氧運動也是不能停滯的訓練噢,加油!
各位鬥士,馬鞍袋雖然是許多女鬥士最氣人的地方,但是透過有節奏的運動方式,改善平常坐姿的習慣,還有充足的睡眠,跟健康的飲食習慣,都是可以減少你側面臀部的脂肪囤積噢!

短褲短裙的季節已經來到,加緊腳步吧!
為了自己的美麗來下定決心努力是一件很驕傲的事情。

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健身狂莎莉Sally 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


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  • 感謝
  • 第四個連結失效了哦
  • 謝謝你提醒^^之後會再整理一次喔^^感恩

    健身狂莎莉Sally 於 2015/05/03 02:30 回覆

  • 訪客
  • 請問認真的話 多久會看到效果?
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