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要科學的控制飲食,而不是節食
減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低,但不能過低,同時營養素也要攝入全面,

每天只吃1~2頓是遠遠不夠的,打個比方,正確的減肥飲食應該是“麻雀雖小但五臟俱全的”。

 

1、保證熱量攝入和熱量單位
很多人會問,那控制飲食和節食的區別到底在哪?不都是少吃麼,我怎麼把握這個熱量呢,低熱量飲食的定義是什麼?

其實嚴格來講只要你攝入的熱量低於你的基礎代謝值就是低熱量飲食。

比如你的基礎代謝值是1400大卡,那你每天只吃1000大卡就是不妥的,對於不知道自己基礎代謝值的女生來說,

只要你的身高不是太高或者太矮,160~170之間,那你減肥期間的熱量攝入最好不要低於1200大卡,1300~1500大卡之間是較合適的。 

很多人對熱量單位的換算表示迷糊,其實所有食物的熱量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)為單位的,

你去超市買零食,看後面的營養表,就會看到熱量,另外,卡這個單位很小,一般沒實用價值。

熱量單位的換算:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)

千卡也叫大卡,一般習慣用語都是說大卡的,大卡和卡都不是國標單位,

但應用頻繁,尤其在健身營養方面。千焦是國標單位,國內的營養表一般標這個,

比如你買一袋酸奶,上面寫著100ml 420kj,換算成大卡就是100大卡,所以你在買食物的時候,

如果看見是千焦的單位,你可以簡單的除以4進行一下換算。

在這裡還有一個問題,國外的營養標識大部分只標一個Calorie,

其實那個單位是kcal,大卡,不是卡,但大部分人都念成卡,

其實就是一種使用習慣,包括跑步機上面的消耗都是大卡,

卡是很小的單位,沒多少實用價值。

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(圖片取自網路)

 

 

2、保證營養素全面
光飲食的熱量夠了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃夠熱量了,但你攝入進去的是過量的碳水化合物和脂類,這在減肥中是萬萬不能的。
基礎的三大營養素:碳水化合物,蛋白質,脂類要攝入,但要注意比例問題。

減肥期間我們應該控制碳水的攝入,保證蛋白質攝入,嚴格限制脂類攝入。

 

 

3、簡單的食物分類和飲食建議

在此之前你還要學會一些簡單的食物分類和飲食策略,我們可以大概的把食物分為三大類:

  

主食類:常見的米飯,饅頭,麵條,麵包等等,各種雜糧穀物,豆類,薯類,都屬此類,主食類是主要的碳水化合物來源。

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肉蛋乳類:常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類,蛋類,乳製品(牛奶,奶酪等等),肉蛋乳類是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。

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蔬菜水果類:這個就不用多說了,各種水果蔬菜,是維生素和膳食纖維的主要攝入來源(只是部分維生素,像VB類,VD,VE這些主要還靠肉蛋乳類攝入)。

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在這裡還要說一個堅果類,常見的堅果類有:花生、腰果、栗子、核桃、松子、開心果、瓜子等等,

堅果類是非常好的熱量來源,富含不飽和脂肪酸,是非常棒的脂類來源,當然也不能吃太多,每天不要超過手心一把就好。

 

其次我們要“少食多餐”,保持一天的總飲食量不變,劃分為更多餐,

比如一天五餐,這樣能更好的控制飢餓感,促進身體代謝,也能更好的安排訓練。

 

如果你能自己做飯的話(健身不能自己做飯是件很蛋疼的事),

烹飪方式也健康的話(低油鹽烹飪),減肥期間你的幾餐這樣安排:

 

早餐:主食類、肉蛋類、蔬果類(水果量>蔬菜量)
比如某種主食+雞蛋+牛奶或豆漿+一些蔬果

加餐:蔬果類(水果量>蔬菜量)、堅果類。

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中餐:主食類、肉蛋類、蔬果類(蔬菜量>水果量)各佔1/3就好,或者主食的量再大些。

加餐:蔬果類(水果量>蔬菜量)、堅果類。

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晚餐:主食類、肉蛋類、蔬果類(蔬菜量>水果量)=1/4:1/4:1/2
這裡的食物比例你大致的看體積就好,不用去糾結質量。

 

主食類的攝入要盡量選擇更“粗製”的主食,比如各種穀物薯類,

可以做成雜糧米飯,比米飯饅頭麵條這類精白主食好得多。

肉類必須選擇純瘦肉,烹飪前把必須把肉眼可見的肥肉全部去掉。

蔬菜水果的攝入要盡量多樣化一些。

 

飲食起步階段:
每天碳水量不低於200克。
每天蛋白質量不低於每公斤體重0.8克。 (0.8克~1.5克之間,訓練量大則適當提高)
每天額外脂類攝入量最多最多不要超過60克,30克為宜。

(額外脂類攝入量其實就指除去食物本身攜帶的脂肪外額外攝入的脂肪,也就是烹飪用油。

對於女性來說,25~30克其實就足夠了,再嚴格點應該不超25克)

 

 

仔細算算,碳水200克,蛋白質50~60克,脂類30克,其實總熱量就已經差不多1300大卡+了,

如果你要減脂,可以以這個為攝入標準,然後根據訓練時間的增長逐步的緩慢降低或保持碳水比例,提高蛋白質比例。

 

 

4、最後減肥期間一定多喝水,水才是你身體中所有生化反應的載體,是提高代謝的根。

 

(以上內容取自粉絲網路提供,圖片有少許網路截取,有些部分是Sally的)

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