健身狂 Sally Chen的部落格

每次當你在訓練的過程中，

到了一個階段的時候，你好像是停滯了?

或是想要找一些方法來改變訓練的模式，

有哪些方法呢?

有幾個方法可以供大家參考:

莎莉除了會提供簡單的文字敘述外，

另外會儘可能找到相符合的影片或圖片

讓大家更明白這些訓練法的操作模式。

1.Single set 單組模式訓練法:

這個訓練是我們大家在初學習者階段常用的方法，

就是每個肌群做8-12下，可以確實正確的操作，

學習控制肌群，學習正確訓練位置，

也不會因為過度使用而受傷。

(影片是以啞鈴握推為例子，教練會先檢視跟糾正你的動作。)

2.Multiple set 多組式訓練法:

這個訓練法也是很多人都在使用的，

通常是屬於初階學習重訓後面，自己練習使用的，

通常負重的重量都是一樣的，每個動作有3到6個左右的組數所訓練。

而中間的組間休息是15~60秒左右，然後在繼續做下一組，

總組數還是要經過教練評估喔!

(影片是以啞鈴握推為例子，教練會先檢視跟糾正你的動作。)

3.Super set 超級組數訓練法:

通常是結合兩種不同的訓練動作，然後中間沒有休息時間，

這個訓練法很適合美國的健身者愛用，因為對於肌肥大很有效果。

影片中的教練示範的是肱二頭肌訓練跟肱三頭肌的訓練法，

結合兩種不同肌群的訓練來做超級組，

你可以用分別的30秒一個動作,組間不休息來訓練。

超級組有哪幾種呢?

有上半身跟下半身訓練，有同一種肌群兩種訓練動作，還有拮抗肌群訓練動作。

這些都是超級組最常見的訓練方式。

4.Tri set 三組式訓練法:

是三個不同的訓練動作，中間不休息，但是通常是訓練同樣的肌群位置來訓練的。

影片中教練示範的是第一種訓練臀大肌，股四頭肌,股二頭肌，腓腸肌跟比目魚肌的肌群訓練動作。

先做槓鈴身蹲，在做啞鈴弓步蹲，最後是登階踏步訓練。

第二種是訓練胸大肌，前三角肌，喙耾肌的訓練動作

先做亞鈴握推，在做亞鈴飛鳥,最抗力球上做push up。

5.Pyramids金字塔訓練:

此訓練法也是莎莉目前在訓練的方法，組共有三種種類:

先用圖片說明:

A)上升輕到重金字塔，每組數中逐漸的增加重量及減少反覆的次數。

B)由重到輕下降金字塔:跟上升金字塔完全相反但是有兩種，

一種是重量重到輕，組數由次數少到多。

一種是重量重到輕，組數由次數多到少。

C) 全金字塔:由輕到重重量(次數是由多至少)再來是重到輕(次數是由少至多)的訓練方式，

而增加重量再減少重量的訓練。

影片說明:(以啞鈴胸推為例，循序增加重量，組間休息30~60秒)

今天先介紹到這裡囉^^

下次在介紹其他的訓練方法給大家!

希望今天的文章對大家的訓練有了多一個方式的參考。

加油囉!各位鬥士!!

訓練停滯時，不要沮喪，你可以嘗試跟你的教練討論是否要改變訓練模式?

或是在你訓練的課表中多一些訓練的方法來改變樂趣，

都會讓你的訓練快樂且多變的!

多嘗試，多實驗，在不受傷的原則下，進行訓練動作，

會讓你的健身人生快樂有趣喔!

資料來源:

http://suzannekasparson.com/2014/01/29/resistance-weight-training-systems/

http://www.livestrong.com/article/552253-the-oxford-method-for-the-reverse-pyramid-workout-routine/

https://www.youtube.com/channel/UCgx8kq4ZWpbeABOOXffE4Ww