健身狂 Sally Chen的部落格

前幾天大家都看到莎莉在做的結合音樂跟核心的訓練影片，

莎莉每兩天就會專心的練習核心訓練大概十五分鐘左右，

但是.......

很多人都知道"核心訓練'，甚至聽到許多人說"棒式"會練到核心肌群。

但是許多人卻真的對核心肌群不了解太多......

也或許只知道練核心就是練"腹肌"...這樣的想法?!

到底甚麼是"核心"呢?

先來看一張圖:

圖上面紅色區域就是核心肌群。

我們再來更仔細的圖給大家看:

(因為不改變原始圖片來源，所以莎莉在下面做翻譯)

核心肌群有哪些?

左圖正面有:

(左邊依英文排序翻譯成中文)

rectus abdominis muscle腹直肌            

external oblique abdominis腹外斜肌

internal oblique abdominis腹內斜肌

transverse abdominis muscle腹橫肌

(右邊依英文排序翻譯成中文)

psoas major muscle腰大肌

quadratus lumborum muscle腰方肌

iliacus musucle髂肌

右圖背面有:

(左邊依英文排序翻譯成中文) 

erector spinae muscles豎脊肌群

quadratus lumborum muscle腰方肌

gluteus maximus muscle臀大肌

(右邊依英文排序翻譯成中文)

gluteus medius muscle臀中肌

gluteus minimus muscle臀小肌

核心肌群到底有多重要?

由於核心肌群如大家所看到的是環繞在腹部跟下背的肌肉群，

我們每天的行動，生活習慣，甚至是女性的器官位置保護作用都有著非常重要的一環。

核心肌群在身體的中心位置，沿著髖部的肌肉，腹肌，還有下背部的肌肉一起相呼應，

是穩定脊柱支撐身體結構重要的一個基礎阿。

日常生活中舉凡你爬樓梯、逛街提重物、抱可愛的小孩、在桌上使用電腦、搬運重的東西、

做家事，開車，走路....等等都會跟你的核心肌群息息相關啊!

訓練核心到底有甚麼好處?

1.改善你的身體體態以及不良姿勢:坐姿彎腰，站姿駝背，腰酸背痛，頭重腳輕...等等

2.為身體帶來保護以及支撐:有強壯的核心肌群，可以讓你免於腰痠背痛之苦，也會讓你在運動訓練時，減低過度的受傷。

3.為身體帶來良好的平衡跟協調，也幫助提升力量跟速度:重心不穩，平衡感不佳，跑步慢...等等體育員都需要地加強行為能力。

核心Q&A:

Q1.我可以天天練核心嗎?  棒式可以天天練嗎?

A:核心肌群就是肌肉阿，跟其他肌群一樣，訓練完後都需要適度的休息，但是你不能只練棒式，就覺得足夠了，

除了棒式以外的核心訓練還有很多種，你也必須要知道跟學習訓練自己，

因為棒式訓練過度或是過長時間不見得對身體就真的好，

任何運動都要適度、適量、合適的人來做。

所以建議核心訓練做一天也要休息一兩天左右。

(但是如果強度低的話，天天做也可以，只是效果不大阿)

你可以放在大肌肉訓練課表的最後面，也可以專門選一天來訓練你的核心肌群。

Q2.只做核心訓練會瘦嗎? 會瘦到哪個部位?

A:不可能!!!! 別傻了! 如果有那種貼上棒式的圖片就說天天做一定瘦的話，

這世界上就不需要減重諮詢的課程了!也不需要專業教練了!

核心訓練是提升你的身體活動表現的肌群，

是讓你糾正姿勢，改善背痛，以及減少受傷增加的一個訓練表現。

跟你瘦身的目標只有間接關係，但是也不要因為這樣就不做核心訓練了。

強化你的核心訓練，會讓你在體能表現突破，

對於你日後訓練體態跟減脂的運動也是息息相關的。

Q3.核心訓練要暖身嗎? 可以直接做嗎? 那要緩和伸展嗎?

A:所有的運動訓練都要基本的暖身跟緩和的伸展。

你可以做慢跑或是有氧運動的中低強度的五到十分鐘來暖身，再開始你一連串的核心訓練。

當然運動完也是要緩和你的心跳跟體溫，伸展肌肉來放鬆，幫助你排除乳酸。

Q4.任何人都可以做核心訓練嗎?有分難易度嗎?

A:任何人都可以做核心訓練，但是!!!!!但是!!!!!

你需要先了解你的身體狀況，還有你的體態，以及啟動髖關節姿勢是否正確..等等。

如果你身體本身已經有嚴重的骨盆前後傾，或是脊椎側彎等等問題，

你就需要先經過物理治療醫師協助你做復健跟改善，才能循序漸進的做核心訓練。

而核心訓練當然也有分難易度，

要從基礎動作練習到困難動作都需要一定的課表進度，

不是你想練難的就練難的，適得其反也會有運動傷害的。

加油^^

各位鬥士,打好核心基礎，會讓你在運動表現更優秀，

還能減少運動傷害，改善體態及背痛的問題。

你怎麼能說這樣優質的訓練不重要呢?

參考文獻:http://fitphysiotherapy.com/core-muscles-strengthen/

http://www.powertubepro.co.nz/content/why-it-so-important-build-strong-core

http://www.alexandrelevangelista.com.br/wp-content/uploads/2009/09/treinamento-de-forca-para-os-musculos-do-core2.pdf

書本參考:核心訓練圖解聖經:http://www.flag.com.tw/book/5105.asp?bokno=F4953