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在進行訓練之前,莎莉會視同今天的訓練課表關係,

進行一些靜態的暖身訓練跟動態的伸展訓練,

這些訓練可以讓我們增加肌肉的溫度,還有關節的活動度,

也可以讓運動傷害減少到最低。

至於在什麼時候該做靜態伸展跟動態伸展呢?

這要看你課表安排,隨著你的教練幫你安排的課表決定,

不同的運動員跟訓練課表都有不同的伸展方式。

莎莉不能分享自己的訓練課表,因為怕大家學習,

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什麼時間適合做靜態伸展呢?

訓練跟比賽前:

賽前伸展可以增加柔軟度跟關節活動度,以改善運動的表現,

伸展運動最好也排在一般熱身的後面,能夠減少運動傷害。

訓練跟比賽後:

續練後可藉由肌肉溫度增加柔軟度,

使肌肉與肌腱間彈力增加,有助於更大強度的伸展,減少肌肉痠痛。

靜態伸展包含鬆弛與同時延長伸展肌肉為主,由於速度緩慢,所以不容易造成反射性的傷害。

伸展時,最好是每個肌群都平均的伸展,每次伸展最少 10 分鐘左右,一週兩到三次為主,

而因為運動項目跟訓練方式不同,可以視當天情況增加動態伸展。


下面的影片分享,就當作是大家上教練課後的回家功課複習,


以下分享一些莎莉常做的靜態伸展:

1.頸部訓練





2.肩部伸展:



3.坐姿後傾:



4.頸後三頭肌伸展:



5.屈臂過頭伸展:



6.脊椎旋轉:


7.前弓步伸展:



8.側彎伸展:


9.跨坐伸展:



10.梨狀肌伸展:



11.蝴蝶式伸展:



12.小腿伸展:



當然以上這些伸展都可以一個動作維持 15~30秒左右,

也要視同你當天訓練的功課來做伸展,

還要聽教練的指導來按部就班才不會亂伸展喔^^


很多人都會忽略這個小小的伸展,殊不知好的伸展會讓你的活動關節度,在後面的訓練更有效率,

大部份的人都會因為自己柔軟度不佳,就把這個動作給忽略,直接開練?

其實更容易造成運動傷害,如果可以,就別忽略這個熱身運動,也是一種啟發跟開機的肌肉效果喔。


“When you come slam bang up against trouble, it never looks half as bad if you face up to it.”

— John Wayne, Actor

「當你和難題對撞時,你如果面對它,會發現它絕沒你想的一半困難。」– 約翰‧韋恩 (演員)



下次就介紹動態的伸展吧。

http://poseidonsally.pixnet.net/blog/post/316810878-暖身運動的動態伸展


文章參考:ACSM''s Foundations Of Strength Training and Conditioning, Warm-up and Flexibility.10:171-188

Essentials of Strength Training and Conditioning.Warm-up and Flexibility Training Static Stretching Techniques14:239-340

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健身狂莎莉Sally 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


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  • sports
  • 您好:

    我們是痞客邦運動邦的專欄編輯
    感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章
    我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條
    http://channel.pixnet.net/sport
    希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章
    謝謝~

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