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莎莉一星期會練一到兩次的背部訓練,

分為兩天訓練,一天是專門訓練拉單槓的,一天是用來訓練背部肌群的。

而莎莉訓練的方法並沒有太多的變化,

其實課表都差不多,因為對我來說有進步,

也有些效果,所以我就不太會去更改我的課表。

 

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其實女生如果想要有好的腰線,臀部跟背部的比例相對的比較重要,

你不應該一直瘋狂的去鍛鍊你的腹部,

你需要的是把臀部鍛鍊的翹一點,把背部練的寬一些,

這樣你的腰線才會出來,整體看起來才會顯得“腰瘦”

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鍛練背部的方法參考如下:

(請專業教練指導如何控制你的肌肉,此影片給已經有運動經驗的人參考)

 

1.Lat Pull Down  滑輪下拉:

 

滿多人做 Lat pull Down都不太會穩定你的脊椎,你要知道穩定脊椎是很重要的事情,

像影片中的那樣,是垂直向下,不是向後。

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2.Pull up引體向上

我知道這個對很多女性來說是非常困難,我自己也是練習了一年多才成功。

所以我提供我是怎麼成功的影片練習順序給大家參考,

我發現一直使用輔助器的引體向上機效果很有限,因為那會容易使用到錯的肌群,

我也發現很多女孩子在使用輔助引體向上機器時都會不自覺的駝背,

或是肩膀聳起來,這是很嚴重的錯誤。

我希望你能找個教練,從新練習你的引體向上,

可以嘗試用彈力帶輔助,然後離心跳躍再緩慢下降,

這樣的訓練對你很有幫助喔。

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3.坐姿划船 Seated Row

別跟著前後滑動,請保持你的脊椎中立,手肘向後推,想像背部後面有一支筆你要夾住他。

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4.Straight-Arm Pulldow 伸展手臂滑輪下壓

一樣保持脊椎中立,我們還是會看到許多人駝背下壓,甚至屁股過度前傾,其實不需要翹屁股做這個動作,

因為訓練你的背跟翹屁股沒什麼關係。你要做的藉由以下圖片的肌肉來發力下壓。

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5.Bent Over Two Arm Long Bar Row 雙臂槓鈴Tbar 划船

這是個非常好的動作,但是小心你的頸椎,有的女孩做的時候都會跟著擺頭晃腦,真的滿危險的。

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6.Bent Over Barbell Row 單槓雙臂划船

通常女生可以拿輕一點的啞鈴先開始,不一定一開始就要拿空槓,而且你一定要保持脊椎中立,軀幹穩定,

上拉的時候脖子不要過度擺動,很容易受傷,保持手臂靠近身體,手肘向後推的動作。

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啞鈴單臂的動作跟肌肉圖:

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6. Deadlift    硬舉 

由於我很愛硬舉的動作,因為可以練到背,臀腿跟核心等等,是一舉數得的好動作,

但是我會隨著我今天不同的肌群訓練來安排硬舉的順序。

如果是練背部的訓練日,我會排在最後一個動作,只是訓練的重量可能就輕了些,

如果是練臀腿的日子,我會排在深蹲的後面,重量當然就是用我最大肌力的60~70%來訓練。

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以上是我現在目前的背部訓練課表,

也是目前我最喜歡的訓練方法,

這些課表對我的背部進展很多,也很有幫助。

給你們做參考囉^^~

 

背部訓練我最害怕的大概是頸後滑輪下拉這個動作,

我認為這是個危險度滿高的動作,剛開始接觸時做幾次都讓我有受傷的風險,

所以我就不做頸後拉了。

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當然女性要多鍛練背部的肌群,才會讓你腰線更顯瘦,

穿衣服也會更好看,你不要害怕你練背會虎背熊腰,

沒有這種事情,練背有很多好處,

不只讓你走路的時候會抬頭挺胸,

也會減少很多背部酸痛的問題,

背部有線條的女生真的很美,

夏天很快就到了,要穿露背裝,就一定要練背喔^^~

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參考網站:

https://www.pinterest.com/pin/466755948853081731/

https://www.youtube.com/channel/UC97k3hlbE-1rVN8y56zyEEA

 

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健身狂莎莉Sally 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


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  • sports
  • 您好:

    我們是痞客邦運動邦的專欄編輯
    感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章
    我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條
    http://channel.pixnet.net/sport
    希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章
    謝謝~

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