健身狂 Sally Chen的部落格

莎莉一星期會練一到兩次的背部訓練，
分為兩天訓練，一天是專門訓練拉單槓的，一天是用來訓練背部肌群的。

 
 
許多人都問莎莉腹部跟臀部的練習,其實莎莉的背練的還不錯拉＾＾,
 

許多人都問莎莉腹部跟臀部的練習,其實莎莉的背練的還不錯拉＾＾,曾經也有其他的教練說莎莉的背練得比屁股好！！（哀）
今天再次分享莎莉背部健身房練習,之前有許多人問過莎莉家裡練習背部的方式,今天莎莉也一起補上喔！背部訓練最好是有教練在旁邊陪同練習噢！！注意安全！避免受傷！影片是莎莉常常練習的部分！可以給大家參考！但是正確的使用力道還是請專業教練指導才不會有受傷的風險噢！

At Gym: 
所有的訓練莎莉都是一個重量10~15下,循序漸進增加組數做三組左右！你要是你個人情況而定,或是請教練協助噢！
1. Barbell Close Grip Bent-over Row 
https://www.youtube.com/watch?v=7PhvyukQ4Sw 
史密斯機器比較好使用,注意腰挺直,不要用太多手臂的力量舉起來！腰打直挺胸,用背部的力量呼氣把槓鈴舉起來！
https://www.youtube.com/watch?v=-xlBxIMqh3A保持你的手臂靠近你的身體！不要太張開手臂！ 
https://www.youtube.com/watch?v=ZP1n7SRuPS4
https://www.youtube.com/watch?v=FSiAzlC4S1o
詳細的中文解說,謝謝kevin !
以下是他的ＦＢ：
https://www.facebook.com/Akrofitness?ref=ts&fref=ts
2. Cable Seated Row
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
https://www.youtube.com/watch?v=IzoCF_b3cIY
記住保持手臂靠近身體,前後身體不要搖晃,吐氣拉,吸氣放！全身力量放在背部！不是用手臂去拉噢！
https://www.youtube.com/watch?v=sJOEc7HP1FE
詳細的中文解說,謝謝kevin !
以下是他的ＦＢ：https://www.facebook.com/Akrofitness?ref=ts&fref=ts
3.Hammer Strength Seated Row
https://www.youtube.com/watch?v=_0TO0kqO2qs 
在做的時候,拉跟推都要用一樣的力量跟速度！不要快快拉,直接放掉！！這是會受傷的噢！
注意呼吸！拉的時候吐氣！放的時候吸氣！節奏很重要！再來～～肩膀不要左右搖擺晃動！挺胸～胸部往前頂靠住椅墊喔！
https://www.youtube.com/watch?v=z_s0uBHGcIs
詳細的中文解說,謝謝kevin !
4. T-Bar Row
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4 
記得挺胸,不要拱背！注意呼吸！
5.介紹可以用史密斯機器練習的方法,我也常這樣練習。
https://www.youtube.com/watch?v=IrIYsh0dBt4
https://www.youtube.com/watch?v=1QKQA1drJbk
最後我不太建議用彈力球！我認為用椅子比較安全噢＾＾
At Home:
1. https://www.youtube.com/watch?v=p1GERX3lf3Y
就造着影片訓練,最後要注意伸展噢！
2. https://www.youtube.com/watch?v=YMwi_eDYG9U
家裡有啞鈴跟籃球很方便試試看噢！！
其實背部訓練在健身房是最有效果的！因為健身房的器材非常多而且有效地幫助你訓練背部,最後一定要拉筋伸展舒緩。練背會讓你穿衣服更好看,因為身型比較立體,另外,還會讓你比較不容易駝背,而且背部的肌肉會協助背部的脆弱的脊椎得到有效地改善噢！
加油～鬥士們！背部的訓練還有很多種！我們一起努力囉！  

   
 
之前有很多鬥士問我如何訓練背部,我整理了一下我常做的訓練給大家參考。
我一星期做兩次背,背部的練習對我來說改善了我駝背還有腰酸背痛的問題。
更何況我本來腰椎是呈現Ｓ型的！所以睡眠品質很不好,

好久沒打分享文了＾＾又是一大篇長文章！！沒耐心的朋友還是別看好了拉～～～～

今天分享背部吧！！謝謝有網友說我背練得很好,我感到非常的開心,雖然我已經盡量控制不要以背為主了,但是還是不小心練的有點似乎太壯了些,但聽到有人說我背練得很棒,我真的開心得要命,於是我今天就卯起來分享我背部訓練的心得吧！

當然我還是告訴大家,我不是教練,我只是熱愛健身的女人,我只是知道健身可以改善我所有的狀況,所以我分享,我開心,我得到！而我背後有一個偉大的教練在訓練我,我很開心能認識他,是他改變了我身體的毛病＾＾所以我不會在上面告訴大家專業的知識,如果有訓練上的問題,網路上有非常多專業的健身朋友會很熱于分享,也不會吝嗇！！加油噢～
以前我是個駝背非常嚴重的女孩子,甚至因為我小時候出過車禍,然後以為自己很強壯,並沒有去看醫生,但是原來早就有嚴重的淤血在我背部了,三四年前,我常因為背痛手舉不起來,那時我記得我媽還帶我去中醫“放血”,後來,還因為我嚴重的姿勢不良,導致我脊椎側彎,然後還有長短腳,大概相差十公分左右,前年,因為我不小心從樓梯上跌下來,用我的尾椎去接地板,所以有嚴重的加重我背後的傷勢！
之前駐唱的工作是日夜顛倒,導致於我長期腰酸背痛,我幾乎一星期要去按摩全身一次,但是我都請下手最重的師傅來按我的背,結果還是只是稍微舒緩而已,有幾次我的背都酸到拿鐵錘來錘我的背了,（事實）！！
晚上也常常睡不好,翻來翻去,因為腰酸背痛太嚴重,所以都無法好好入睡！！我還一直以為我是不是有五十肩咧！
自從,我加入健身後,一開始的拉筋真的會要了我的命,尤其是我的背,我痛的哎哎叫,我發現我的背無法打直,我還覺得那是不可能的任務,我去看中醫這麼多次,都無法把我被打直了,但是隨著我每天的拉筋動作,我發現我痠痛比較不明顯了！
後來經過教練一連串的魔鬼訓練,我拉單槓,我舉啞鈴,我使用機器拉背,許多方式來矯正我的背部問題！
結果,我居然很長一段時間,睡覺不感覺我的背疼痛,而我現在走路沒有駝背了,我每天都抬頭挺胸,還有我的肩膀也比較不酸了,我不曉得怎麼短短三四個月的時間怎麼有辦法改善我長期以來的問題！
我想這是用復健的方式,透過健身用復健的方式讓我身體很多毛病改善的＾＾
下次我可以找時間把我常作的練習連結上來給大家參考,但是所有的訓練還是要問專業的才最正確噢！！
我知道在台灣請教練是很貴的一筆費用,但是請個物理治療師或是一直去馬殺雞或是一直去看中醫,算算也比教練的費用便宜！
我沒有要替任何教練代言或是打廣告,我只是相信專業！因為任何訓練都是和你的身體構造息息相關！我們要多加注意才行！
我練背不是要讓我變得更強壯,而是改善了我長期腰酸背痛的問題！
健身並不一定是為了健美,有時是為了身體的健康而作的行為！
加油！你們呢？練背是為了什麼？鬥士們～也告訴我吧！