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很多人常會寫信來問莎莉:下腹部怎麼練的?

之前有看過腹部文章的人都知道,

莎莉的腹部練習其實提供很多種訓練給大家參考了,

但是還是有些訓練不一定適合每個人,

所以訓練要多方面的嘗試,多方面學習,多方面挑戰,

才可以找到最適合自己的訓練模式噢。

 

下腹部通常無法平坦的原因:

1.熬夜

2.冰的吃太多

3.喝太多啤酒類

4.吃太鹹

5.久坐不站

6.飲食控制不當....等等。

 

很多的原因都會造成下腹一直無法平坦,

所以都要隨時好好警惕自己該注意的方向,

這樣你的下腹才會漂亮噢。

 

今天推薦幾個莎莉平常在做的下腹訓練課表給大家參考:

希望大家喜歡,也希望你們可以跟教練請教肌肉的運用會好些。

 

1.上背平躺抬腿訓練: 十五下一組  共三到四組 依各人程度而定。

雙手放置屁股下方,屁股盡量不要離開地板,背部不要凹曲,請保持背部平躺在軟墊或是躺椅上,

如果你的腳無法打直,也不要氣餒,有可能是你的筋骨比較硬些,所以彎曲一點也可以,

但是記得用下腹的力量抬腿,

不是用你的大腿抬腿噢。

 

 

2.上背屈膝九十度抬腿   十五下一組  共三到四組 依各人程度而定。

上背抬起來,鼻子可以對著你的肚臍,脖子放鬆,下背平躺在水平面上,

屈膝九十度抬起,膝蓋盡量嘗試靠近胸口的位置,

放鬆時,也是保持九十度不變。腳不要放在地板上喔。

 

 

3.俄羅斯扭轉  左右各一邊十五下為一組  共三到四組 依各人程度而定。

臀部坐定於水平面上,雙腳抬起離開地面,雙手合十交握,旋轉你的腹部肌群,

不要只是轉你的頭部,你要轉動你的腹部,你可以增加藥球,或是壺鈴來增加重量。

 

 

 

4.雙腳合併畫時鐘   順時針跟逆時針各作十五下   共三到四組 依各人程度而定。

這次莎莉找到兩個版本,有初階跟進階。

初階如下:

上半身平躺於水平,雙手平放於地面,屁股不要離開地面,雙腳合併畫圓,

你可以拿一本書,放在兩腳的中間夾住,

這樣你的腿比較不會移位,更能控制核心跟下腹的出力。

 

 

進階如下:

你可以嘗試把時鐘畫大,但是雙腳一樣要合併,動作不要太快,慢慢做比較好噢。

 

 

5.棒式  三十秒 一組  共三到四組 依各人程度而定。

莎莉看到很人的棒式都會有一些小小問題,

這邊再次提醒一下噢,屁股夾緊,腹部縮緊,不要翹屁股,不要凹背,不要拱背。

 

 

請不要因為一點小挫折,就放棄所有之前的努力,

挫折只是一種成長的必經之路,

考驗的是你的決心,你的耐力,

所以不要被自己打敗噢,加油!^^

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健身狂莎莉Sally 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(10) 人氣()


留言列表 (10)

發表留言
  • sports
  • 您好:

    我們是痞客邦運動邦的專欄編輯
    感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章
    我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條
    http://channel.pixnet.net/sport
    希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章
    謝謝~

    痞客邦運動邦
  • 謝謝您的愛戴^^~
    希望這樣的資訊有幫助到許多健身的朋友~

    健身狂莎莉Sally 於 2014/11/26 00:09 回覆

  • 灰野浩二
  • 太猛啦 在家也可以練成這樣
    我可以吐槽棒式少那邊少打一個多嗎www
  • 哈哈哈

    健身狂莎莉Sally 於 2014/12/03 14:28 回覆

  • x楓緋x
  • 我一直很羨慕有腹肌的女生
    最後一個 我男友上週剛好有教我
    其他的我會努力嘗試看看的 > <
  • 小龐--天地之大
  • 莎莉也有同時在訓練柔軟度嗎?
    兼具結實的肌肉 又有柔軟度 協調性平衡感又佳.
    就太完美了.
  • ingrid777777
  • 謝謝分享,尾末文字很棒充滿機繼續努力的動力~~
  • Candy Hsu
  • 有沒有上腹的阿?我友人魚線可是上腹肌完全不明顯阿...救命基因問題ㄇ?

  • 賴win88123456
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  • 您好~
    加入健身差不多一年半,
    目前為止其他部位有慢慢增強狀態,
    唯獨核心感覺還是差強,
    有時做卷腹還是感覺多使用了脖子出力,
    請問這個問題我該如何改善?
    網路上一些調整姿勢的方法有嘗試過;
    但還是抓不到訣竅…

    另想問問莎莉
    在沒有器材跟健身房的情況下,
    有哪些方法可以多鍛鍊核心的方式。
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