還記得上次莎莉跟大家一起分享的訓練系統模組變化嗎?

今天在告訴大家其他的部分囉^^

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莎莉很明顯知道像這樣的囉嗦訓練文不受大家喜歡,

但是該跟大家分享的資訊,莎莉還是認為不需要藏私。

 

7.局部分段訓練:

訓練安排是可以讓身體任何一個部位避免連續兩天都訓練到,

讓每個肌群都有足夠的恢復休息時間。

如果你是一週訓練四到六天,這樣的訓練比一天做所有的運動還要好。

而且更能增加強度跟重量喔!

舉例~

四天的訓練法:星期一、星期四:訓練腿部,臀部,下背,腹部

                  星期二、星期五:訓練胸部,上背部,肩部,手部

六天的訓練法:星期一、星期四:訓練下半身(臀,腿,小腿)

                  星期二、星期五:訓練胸,肩,三頭

                  星期三、星期六:訓練背,斜方,二頭 

 

8.單一部位訓練:

就是每天訓練都只有一個身體部位。例如:星期一是胸部,星期二是背部,

星期三是肩部,星期四手臂,星期五腿部..等等。

 

9.循環式訓練:

這種訓練是在極短暫的休息時間內,從第一個訓練動作,移到下一個訓練動作,以此一直循環反覆訓練。

每組以1RM的40~60%的重量反覆做8-20下。

優點是時間效率快,以及還能有有氧訓練的效果。

但是對於有氧增加心血氧量的效果並沒有跑步來的大喔!

所以不要把他當成一種主要的有氧運動來看喔!

 

 

 

10.超循環式訓練

這類訓練通常是團體班的訓練方式。

通常是針對身體某些部位進行1-3分鐘的有氧訓練,再進行1分鐘的阻力訓練等等。

莎莉也超級愛上這樣的團體課喔^^

 

 

 

 

 

參考資料:

http://weighttraining.about.com/od/glossary/g/split.htm

 

 

http://suzannekasparson.com/2014/01/29/resistance-weight-training-systems/

 

http://www.livestrong.com/article/552253-the-oxford-method-for-the-reverse-pyramid-workout-routine/

 

延伸閱讀:

重量訓練的訓練變換模組(上集) 

 

 

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