今天在竹子教練的提議下,

參加了研習課程,一整天的課程下來,

一次讓我瞭解到可以用小小的網球,或是滾筒,

來讓身體的肌肉達到放鬆跟暖身的效果。

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平常因為我們的生活方式都會導致我們的肌肉緊繃,

在緊繃的狀態下,如果再持續的刺激肌肉的話,

不只不會讓肌肉達到好的刺激目的,

也更容易增加受傷的風險,

適度的讓肌肉放鬆,增加柔軟度跟張力外,

也能使疲勞過度的酸痛感降低喔。

還能減少肌肉過度刺激引發隔天的酸痛感。

 

課程分兩個時段,早上時段跟下午時段,

早上時段是教我們學會放鬆,

如何用網球跟花生還有滾筒學會放鬆,

讓肌肉在放鬆的過程中增加肌肉的柔軟度,

減少過度緊繃所帶來的疲勞感,

而主講人是物理治療師--楊承瑞講師

 

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(瑞瑞用網球在放鬆學員的胸小肌) 

瑞瑞講師是非常專業的物理治療師,每次的講課都讓莎莉學習很多事物,

更讓莎莉佩服到術業有專攻的重要性,尊重每個行業的專業者,

更需要大家互相學習跟交流,才會讓自己不斷的進步。

莎莉今天是分享部分心得,有興趣的朋友,可以上官網私訊詢問報名課程。

 

滾筒對於放鬆到底有什麼神奇的效果?

其實就是利用身體加壓在滾筒上面,讓肌肉改變張力,藉由按壓把發炎的空間給代謝掉,

增加筋膜的空間,讓肌肉放鬆增加筋膜的延展性,還可以讓你舒緩局部的疼痛感。

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(莎莉用網球在放鬆提肩頰肌)

 

雖然滾筒有其放鬆的效果,但是也不能過度施壓太久時間,導致於肌肉發炎,

有時候莎莉看到有些鬥士會用滾筒滾個一兩百次,然後雙腿瘀青

就分享說“好爽”....其實已經施壓過度,讓肌肉發炎了 .....

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(瑞瑞在解說提肩頰肌太緊造成聳肩,或是容易偏頭痛)

 

盡量避免在同一部位壓迫過久,大概都是一個部15~30秒左右,

按壓休息一下再繼續按壓,但是一個部位頂多5~10次,兩分鐘上下左右的時間而已,

也不要過度快速地按壓,也不是越痛越好喔,

如果在按壓的過程中,疼痛感受很明顯,就要停止按壓,而轉介去看醫生,

記得~滾筒是拿來放鬆或是熱身,不是拿來受虐的。

不要再按壓一兩百次同一部位,

然後認為雙腳都是小點點瘀青很爽這件事情是對的了?這是傷害肌肉喔!!

 

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(同學都很認真的做筆記,其實這些都不是教練群,都是一般民眾喔!

這課程主要是開給一般民眾來學會滾筒放鬆的課程)

 

課程中除了教我們用滾筒或是網球放鬆以外,也會教我們適度地做伸展,

現在因為網路科技發達,每人手上都有一台智慧型手機,

駝背看手機已成大家都在做的事情,電腦的坐式生活工作者也很多,

長時間下來,會造成肌肉緊繃,而姿勢不良,

所以也要適當的讓身體伸展,

課程中除了按壓放鬆,瑞瑞也會教我們適度的伸展動作,

讓同學都能在日常生活習慣改成良好的姿勢,確保肌肉不過度疲勞使用。

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(瑞瑞教同學前一陣子特別流行的聞腋青年伸展動作)

 

至於上課到底是上了哪些內容?

莎莉要動作分享嗎??

哈哈哈哈!我倒是希望你們直接報名課程,或是請教專業教練跟物理治療師吧!

因為透過莎莉照片動作示範不一定讓各位抓到到肌肉位置,

所以莎莉不會特別在上面做示範動作,

之前莎莉有分享過Hank 教練的一顆球放鬆文章:你們可以參考看看喔!

http://svging.pixnet.net/blog/post/296632651-一球入魂-肩膀酸痛不求人(教學文)

可是老實說:當天還好有瑞瑞直接面對面教學,

不然自己摸半天,也不一定摸正確啊!(實話)

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(莎莉跟同學一起研究如何把網球放置正確的位置)

 

再來說到下午的暖身篇:

運動前大家都知道要暖身,可是有時候因為工作習慣,

讓肌肉過度緊張,或是長期姿勢不良,

還有肌肉沈睡過度(喚不醒肌肉),

這樣的狀況下,就要適度的用工具來使肌肉喚醒,

像是開機暖機一樣的道理。

有些人在運動前關節都會卡卡,或是肌肉太緊張,

所以無法在正式訓練時發揮良好的效果,

所以學會了解訓練前如何暖身,

讓關節適度的做靜態或動態的伸展,

何時要做靜態跟動態呢?

這要是你當時的訓練方式來決定,不要自己亂伸展喔!

伸展會讓身體姿勢位置穩定跟正確動作喚醒,

才能讓你在運動過程中降低傷害。

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(圖片:https://haroldgibbons.files.wordpress.com/2011/07/foam-roller-full-rounded.jpg)

上圖是示範梨狀肌滾筒暖身的動作

 

(題外話)

當天莎莉都是用狼牙棒滾的XDDD

雖然都只有短短二十秒,就讓我全身都快冒汗了  ....

果然滾完後,臀部的肌群非常有FU....

這也只是上課中的一部分,下午時段的課程莎莉就沒有拍照了,

所以會部分用網路的模擬圖片來讓大家想像一下。

 

而除了用滾筒除了用來放鬆外,也可以拿來喚醒沉睡的肌肉,

例如當你工作一天下來,

身體的肌肉因為工作習慣讓身體僵直或是胸椎,肩膀過緊,

適度地用滾筒來暖身加上伸展,

也是很好的方法。

 

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 (圖片來自:https://www.t-nation.com/img/photos/2012/12-731-02/thoracic-spine-rollout.jpg)

 

另外,課程中,還有使用彈力帶來輔助啟動肌群,

這樣的訓練對於一些無法控制肌肉的初學者是很好的學習課程。

透過簡單的動作控制,來穩定自己的脊柱保持中立,

還有正式訓練前,先矯正自己動作上的缺失,

都可以在正式訓練時,讓自己降低受傷的風險。

 

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(圖片來自:http://gymbowie.com/wp-content/uploads/2014/10/453_2.jpg)

 

 

莎莉學習到,

在正式訓練前後,都知道自己該如何先做好準備動作跟訓練後的放鬆,

更可以讓自己在訓練的成果上更有效率,更安全。

 

現場也看到很多學員學習課程,

原來大部分來學習的學員都是教練的學生,

而這些教練都希望自己的學員能夠在訓練前跟後,

都可以學習自己使用道具來暖身跟放鬆,

這樣自主訓練後,在正式上教練課時,

就可以更有效率的來訓練自己。

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如果你對這樣的課程有興趣,

也歡迎您詢問:

竹子的體育教室:https://www.facebook.com/WorkoutNozznel/?fref=ts   

無限體能訓練中心 Infinity Strength & Conditioning:https://www.facebook.com/InfinityStrengthConditioning/?fref=ts

再次謝謝竹子教練讓我學到寶貴又有用的課程。

其實現在也很多很受用的滾筒放鬆課程可以選擇,

挑一個在你家附近的訓練課程來安排,

上網查一下,就可以找到合適自己的放鬆課程了,

給正確的教練跟物理治療師指導,

比上網看影片摸索自己的肌群還有效率喔!

訓練用要對方式,用對模式,才會在訓練上,降低受傷的風險。

 

 

找到最合適的策略並反覆去做直到成為習慣,

是在生活任何領域取得成功的辦法。

 

 

 

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