我知道很多女孩在練習深蹲前,

根本無法把臀部的肌肉給叫醒,

不管你怎麼深蹲,你卻只會用到大腿肌肉,

甚至你覺得你蹲越多大腿卻越粗?

就開始責備深蹲?覺得深蹲根本沒有效果?只是壯到大腿而已?


親愛的:

老實說,莎莉做了深蹲跟硬舉的確是讓臀形變得好看些,

最起碼的是臀部變翹了!腿部線條也變得緊實了,這是真的!

而你老覺得怎麼蹲都不對勁,那是因為你並沒有啟動你的臀部,

你讓臀部的肌肉在沉睡中,所以在做深蹲時,

只會傻傻地用你最強壯的大腿來訓練,

無形中,當然你怎麼蹲就是只壯到大腿沒翹到屁股啊!!!


該如何啟動臀部肌肉呢?

在深蹲前,請先學習基本的啟動訓練吧!

這會讓你非常了解你的臀部肌群應用位置,

也不會讓你因為深蹲用錯力而吃到虧啊,

以下這些訓練莎莉還是會拿來做暖身,

讓我的臀肌先叫起床,這樣就可以順利的工作囉^^


1.蚌殼The clam

整個背部脊椎中立位置靠在牆上,可以空腿做開展的訓練,

也可以加一條 Mini band,增加阻力,讓你訓練更有效率。


增加 Mini band阻力式的蚌殼運動:



2.臀部外展 Hip abductor

莎莉認為這部分的訓練看起來簡單,但是很多人都容易做錯,

很多人都會用腿部過度伸展,其實真正用到力量的只有臀肌而已,

這部分真的要找專業教練調整姿勢,否則很容易就做錯位置喔。



3.臀部內收Hip Adductor

這個動作對於臀部喚醒非常有感覺,而且執行起來也比較困難,

你必須要控制你的軀幹穩定,核心穩定,脊椎中立,還要讓你的臀部肌群啟動,

我看過很多人做這項訓練時都會不小心駝背,還可能東倒西歪呢!!!



4.俯臥抬腿Prone Leg Lift

相信我,這是個看起來簡單,但是卻容易做錯的動作。

大部份的人都會把後腳抬得超級高,又是用到腳的力量再發威了??

你只能控制你的臀部把後腳抬起來,這個動作除非你早已經能控制肌肉了,

否則你還是需要你的教練調整你的體線啊!



5.橋式Bridge

沒錯,又是大家都會容易做錯的橋式訓練,

這簡單的臀部喚醒運動可搞壞了許多初學者,

往往起身用力的地方都不小心用到你的腰椎?

其實正確發力是臀部緊夾的感覺,

這必須要想像你的臀部兩側的肉再夾著一張紙...

所以我說很多動作無法文字說明,

你很難意會啊!!即便看影片也不一定會完全抓到重點啊!!



用正確的方法控制你的肌肉,用正確安全的方式啟動你的肌群,

在重量訓練前,先花點時間把肌肉暖機,

才會在正式訓練的時候達到良好的效果。

訓練要按部就班,聰明的找到適合自己的方式,

配合著教練安排的課表,教練的指導,教練的協助,

才會是聰明的鍛鍊自己的方式。


每個人都有自己一個獨立的課表,

在適當的時機重新歸零,重新安排,更可以清楚知道自己需要補強的是哪些喔!


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The developing athletes who make the fastest progress and those who ultimately become their best make extensive use of mental imagery. 

They use it daily as a means of directing what will happen in training, and as a way of pre-experiencing their best competition performances.

– Terry Orlick, Coach– 泰瑞‧奧力克 (教練)

進步最快速及最終達到個人成就頂峰的運動員,他們都大規模的在心裡做想像。他們每天都做,藉以引導訓練的進行,並提前體驗他們最好的比賽表現。


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