健身狂 Sally Chen的部落格

  

 
很多人常會寫信來問莎莉：下腹部怎麼練的？

 

 
 
腹部訓練側腹部：
 

 
 
我想要加強我的腹部訓練！
很多人問我,他們每天做一百多下,可是背越來越酸,腹肌沒有起色！怎麼辦？
老實說,那天我在健身房看到一個男生很快速很猛烈地做了仰臥起坐大概六十下。聽說他好像要做一百二十下左右！他還計算了時間,做完後看看身邊做得非常慢的我,但是他隱約看到我的六塊腹肌,（我有穿衣服拉），問我怎麼練習的！？我告訴他,他一直用背部力量在起身,不是用腹部力量,所以才會練了一百下也練不出來！我只用一根手指頭就告訴他，他用錯力量了！他嚇了一大跳,然後重新練習,這下子他做了三十下結果就說他的腹部快不行了！
我把那一根手指頭放在他的腹部位置,當他起身的時候,我用力的壓我的手指頭在他的腹部,然後要他起來的時候吐氣頂著我的手指頭起身,他因為全身的注意力都在頂著我的手指頭,又加上配合吐氣的關係,他把重心都移到了腹部！這下子他不再用背部讓身體起身,也不是用脖子讓身體起身,他發現它是用腹部了！
隔一個星期他跑來告訴我！莎莉！我的上腹肌終於跑出來了！而且好漂亮！他抱著我說謝謝＾＾！
莎莉最近在腹部的訓練有增加了幾個練習來鍛煉我的腹肌！在這邊分享給大家！
1. Barbell push crunch
https://www.youtube.com/watch?v=Ht8WGVRrogU
10~15下 一組 建議三組到四組一個重量！ 量力而為,不要硬做重的重量！
將啞鈴的位置與肩同寬,握住啞鈴（女性可以從10ＬＢ開始）,然後深吸一口氣,用腰部的力量讓整個身體往上抬起來,用力抬起來時請吐氣！保持肩膀與手臂直上直下。
2. Barbell Push Sit-up
https://www.youtube.com/watch?v=Ja1SKk9belM
注意內容同上,呼氣起身,吸氣躺下！
3.Cable kneeling crunch
https://www.youtube.com/watch?v=NJQROeaBiVE
https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E
10~15下 一組, 建議三組到四組一個重量！
可以在地板上放一個軟墊,保護膝蓋磨擦到地板,預備動作時,脊椎打直然後吸氣,用力下去時,用腹部的力量往下然後吐氣！記得手只是協助撐住繩子,不要用手的力量或是肩膀背部的力量望下衝,是要用腹部的力量往下捲起來,捲起來到最後,你的背是會呈現彎曲的狀況,如影片示範這樣噢＾＾
3. Cable Lying Leg-Hip Raise (on bench)
https://www.youtube.com/watch?v=-yAQTcUumXA
10~15下 一組, 建議三組到四組
抬起來呼氣,放下時吸氣,腳要抬起來垂直手撐住椅子,讓你的身體不要前後移動,抬起來時,你的腳要往上頂噢！
4. Weighted Hanging Leg-Hip Raise
https://www.youtube.com/watch?v=C2o6fdtXU6I
10~15下 一組, 建議三組到四組
抬起來呼氣,放下時吸氣,膝蓋要用腹部的力量抬起來到與胸部同寬,你也可以把手握在橫桿上面,做這個抬腿的動作試試看。
希望以上這些訓練可以增加你練習的樂趣以及幫助＾＾
加油！鬥士們！努力練習！為夏天的到來做準備噢＾＾
歡迎分享～分享請注明出處！

 
 
如何擁有一個平坦的腹部？
如果你是健身房的會員,妳沒有理由不去減掉你腹部多餘的脂肪？
因為健身房的器材使用讓你垂手可得,雖然我們都知道飲食控制的重要,但是透過健身房的鍛煉,更可以讓你控制體重事半功倍！而且還能長期維持你的體重！

1. 每週進行一周三天的有氧運動,一次進行至少三十到五十分鐘,你可以參加有氧舞導的班,你也可以在機器上面訓練你的有氧運動,關於訓練有氧運動,請參考我之前的文章：https://www.facebook.com/photo.php?fbid=698227870188861&set=a.681231175221864.1073741836.657643790913936&type=1&theater
2. 一周兩天進行高強度間歇練習,高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪,例如：在跑步機上慢跑兩分鐘,然後再用盡全力衝刺一分鐘,休息三十秒後,在慢跑兩分鐘,再用盡全力衝刺一分鐘,這些強度交互練習完成二十分鐘,才可以算完成訓練！你也可以使用滑步機,爬樓梯,自行車來做這樣的訓練！
3. 一周至少兩天最少一小時的重量訓練,重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外,還可以加強體內的肌肉組織,讓你的身形可以更完美,而且重量訓練的器材這麼多樣,你已經加入會員了,就要善加利用這些機器,來讓你的身形更加有線條！
4. 每天加強鍛煉腹部五分鐘, 記得不要移動你的上半身,也請用腹部的力量慢慢把腳抬高到與腰部平行,你也可以中間夾一顆彈力球,幫助你鍛煉腹部！
https://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE
增加彈力球：https://www.facebook.com/photo.php?v=703268909684757&set=vb.657643790913936&type=2&theater
5. 自行車仰臥起坐也是鍛煉腹肌的一部分,躺平在墊子上面,雙腳呈像影片這樣,踩自行車,然後雙手用指尖放在頭的兩側,然後用左手靠近右腳的膝蓋,如影片示範.來回這樣訓練,你可以做15下休息一分鐘,在做十五下.共做三次！
https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
6. 在彈力球上面做仰臥起坐,先坐在彈力球上面,腳要踩在地板上,腳的寬度是你平衡為主,但有的人說腳開越寬越容易獲得平衡,請看影片,記得用腹部的力量把你的身體抬起來,下巴縮起來噢！https://www.youtube.com/watch?v=r1QTuC2yYDI
7. 你可以參加瑜珈課程,參加瑜伽課程可以減輕你的壓力,我們人身體有一種特別的激素,有些人只要壓力大,就會猛吃特吃,參加瑜伽課程可以讓你控制對食物的渴望,冥想更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。
加油噢～鬥士們～我們一起為冬天的脂肪奮戰！
歡迎分享！您的分享是我的榮幸！謝謝＾＾

 
我很感謝大家踴躍加入我的粉絲頁＾＾,
但是因為我人在美國唸書,所以我回答問題的時間是有限的,希望你們大家能見諒！再來我知道很多新近來的粉絲都會問我很多我以前回答過的問題,有時候我知道你們很忙,沒時間爬文,所以我只能把舊文章再貼上來回答你們一樣的問題＾＾,我不是懶惰,我只是能上網寫文章的時間最多只能在假日,希望你們見諒,而我真的很盡力想要分享我所得到的＾＾
以下我在貼一次目前這一個月加入粉絲頁的新鬥士問最多的問題＾＾！希望對你們有很大的幫助＾＾
許多人都問我如何訓練腹肌＾＾
我貼了以下我在健身房常作的訓練給大家參考！
或許這是針對女生的！畢竟我是女生阿（汗）
但如果對男生有幫助,希望你們也能試試看！！
At Gym
http://www.youtube.com/watch?v=YtJZcoaMHsY
http://www.youtube.com/watch?v=x2gKm6k411c
http://www.youtube.com/watch?v=1jNY5fSen-s
http://www.youtube.com/watch?v=vCVrHxG922M
At Home
https://www.youtube.com/watch?v=1919eTCoESo
https://www.youtube.com/watch?v=RpfNMbM7jIc
https://www.youtube.com/watch?v=aKFVZu_4Lq4
另外,我個人是輔大金剛郎的粉絲＾＾
它裡面有很多文章也有提到如何訓練腹部肌群！我也很受用噢！https://www.facebook.com/FJCUWOLF?fref=ts
希望這些資訊對大家都幫助！因為我在學校健身房,人實在太多,所以無法自己拍影片給大家看,只能點選和我一樣訓練的影片給大家參考了＾＾
記住！重建肌肉,並不是你做多重就有多強！是你有沒有做好基礎,然後你有沒有持續！？
基礎做好才不會傷害肌群！傷害身體！
要重建身體！要漂亮的身材！要維持就需要毅力！
加油！鬥士們！我們一起為身體努力！

V 線 腹部練習＾＾

以下是針對大家想要的人魚線練習,而這些連結雖然是英文,但是圖解的部分非常清楚,而且我個人非常喜歡他們的鍛煉模式＾＾,這是針對初學要開始鍛煉身材又不敢玩機器的女孩們可以試試的！以前我也是很喜歡人魚線,我是先練出人魚線,才貪心想要練出六塊腹肌！所以大家可以試試看！這些是參考！如果你有更棒的方式！也歡迎大家一起參與討論喔！

我知道大家都希望我能拍影片～～但最近學校功課有點小忙,我發誓我一定會拍出來的！（一鞠躬）
1.此練習可以雕塑你腰部兩邊的肥肉！（一邊十五下）作三次！
http://www.youtube.com/watch?v=_rdfjFSFKMY&feature=c4-overview&list=UUNAjjkbNbaVeH4o617fTC4g
有很多女鬥士來信說這個動作太難了！如果真的做不下去！我希望你先停止！避免受傷！以下還有簡單的方式可以試試看：http://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
2.此練習可以讓你有人魚線噢 （做20下）千萬記得抬起來用腹部加強力量,不要用背部！！！！！
http://www.youtube.com/watch?v=AJD6aPu5kw4&list=UUNAjjkbNbaVeH4o617fTC4g
3.此動作可以減少你腹部的脂肪（得做15下）做三次！
http://www.youtube.com/watch?v=SIzEgpoNwsc&list=UUNAjjkbNbaVeH4o617fTC4g
以上可以天天在家裡練習看看,但是練習完後,可以洗個澡,休息一下,在上床睡覺！千萬不要練習完,又大吃特吃！！一定要記得我之前提過的吃東西的時間！！
女孩們,請記得！即便你有健身,有天天運動！飲食習慣真的很重要！
不要因為你有運動,就有超級大的食量,克制食量和飲食時間,才是有漂亮腹部曲線的重點阿！！
加油～鬥士們～一起努力喔＾＾